Paaugliai

Sveiki ir nesveiki riebalai: pagrindai

Sveiki ir nesveiki riebalai: pagrindai

Sveiki riebalai yra nesočiųjų riebalų

Sveiki riebalai kartais vadinami nesočiaisiais riebalais.

Nesočiųjų riebalų gali būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų.

Polinesočiųjų riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys.

Kodėl nesoieji riebalai yra sveikieji riebalai

Mononesotieji riebalai ir polinesoieji riebalai yra sveiki, nes gali padės išvengti širdies problemų vėliau gyvenime. Jie tai daro:

  • išlaikydamas arterijas aiškias
  • padeda pasigaminti gerą cholesterolį ir judina jį aplink savo kūną
  • mažina blogojo cholesterolio kiekį, tačiau tik tada, kai jie pakeičia nesveikus riebalus jūsų racione.

Polinesoieji riebalai turi ir kitos naudos sveikatai. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys:

  • gali padėti smegenų ir akių vystymuisi negimusiems kūdikiams ir per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius
  • yra naudingi bendrai širdies, akių, sąnarių ir psichinei sveikatai
  • gali paskatinti smegenų ir nervų sistemos vystymąsi bei sustiprinti imuninę sistemą
  • gali būti naudingas sergantiems reumatoidiniu artritu, malšinant skausmą, rytinį sustingimą ir uždegimą suaugusiesiems.

Polinesoieji riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį geriau nei mononesotieji riebalai.

Sveiki riebalai: kur jų gausite

Jūs galite gauti mononesočiųjų riebalų iš:

  • aliejai, tokie kaip alyvuogių, rapsų, ryžių sėlenų ir vynuogių sėklų aliejus
  • migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir sėklos
  • liesa mėsa
  • avokadas.

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš pagrindinių nesočiųjų riebalų rūšių. Galite juos gauti iš:

  • riebios žuvys, tokios kaip tunas, lašiša ir skumbrė
  • graikiniai riešutai, linų sėklos ir chia sėklos
  • sojos maistas
  • Motinos pienas.

Omega-6 riebalų rūgštys yra dar viena nesočiųjų riebalų rūšis. Jų galite gauti iš augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, žemės riešutų, rapsų ir sojų aliejai.

Nesveiki riebalai yra sočiųjų ir trans-riebalų riebalai

Nesveiki riebalai būna tokie:

  • sotieji riebalai
  • Trans-riebalų

Kodėl sočiųjų riebalų ir transriebalai yra nesveiki riebalai

Sotieji riebalai ir transriebalai yra nesveika, nes jie priverskite savo organizmą gaminti daugiau blogojo cholesterolio. Blogasis cholesterolis gali sukelti sveikatos problemų, ypač širdies ligų.

Šie riebalai taip pat gali sumažinti gerą cholesterolį.

Sotieji riebalai ir transriebalai turi nėra žinomos naudos sveikatai.

Sotieji riebalai ir transriebalai: kur jie randami

Sotieji riebalai randami:

  • gyvūniniai produktai, pavyzdžiui, matomi riebalai ant mėsos
  • palmių ir kokosų aliejus, naudojamas namų ruošimui, komerciniam kepimui ar komercinių maisto produktų, tokių kaip sausainiai, traškučiai ir skiltelės, gamybai
  • riebūs pieno produktai, tokie kaip sviestas ir grietinėlė.

Transriebalų yra:

  • komerciškai gaminami pyragai ir sausainiai
  • Maistas išsinešimui
  • paruošti arba šaldyti patiekalai
  • užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai
  • energijos strypai.

Kiek sveikų riebalų įtraukti į savo šeimos racioną

Nuo sumos nesočiųjų riebalų, kuriuos per dieną reikia įtraukti į virimą, kepimą, užtepus ar užpilus priklauso nuo jūsų vaikų amžiaus. Vaikams nuo:

  • 1-2 metai - 1 porcija
  • 2-3 metai - ½ tarnauti
  • 4-8 metai - 1 porcija
  • 9–11 metų - 1 porcija
  • 12–13 metų - 1½ tarnauja
  • 14-18 metų - 2 tarnauja.

Dienos rekomendacija jaunesniems nei 70 metų vyrams yra 4 porcijos. Moterims ir vyresniems vyrams dienos rekomendacija yra 2 porcijos.

Kaip vadovas, viena porcija nesočiųjų riebalų lygi:

  • 1–2 šaukšteliai (5–10 g) alyvuogių, rapsų ir ryžių sėlenų aliejaus arba margarino
  • 1–2 šaukšteliai (5–10 g) riešutų pastos ir pastos
  • 1 šaukštas (20 gm) avokado.

Kaip sumažinti arba pakeisti nesveikų riebalų kiekį jūsų šeimos racione: patarimai

Kai perkate:

  • Pirkite liesus mėsos gabalus ir mėsą su sumažinta riebale, o ne riebius gabalus, pavyzdžiui, šoninę ir dešreles. Paklauskite savo mėsininko apie švelniausius įpjovimus.
  • Rinkitės neriebius pieno produktus, išskyrus vaikus iki dvejų metų. Jiems reikia riebių pieno produktų, nes jie auga taip greitai.
  • Patikrinkite maisto etiketes. Ieškokite maisto produktų, kurių sočiųjų riebalų 100 g yra mažiau kaip 3 g, o 100 g - 100 g. Sūriams jis turėtų būti mažesnis nei 15 g / 100 g, o kitiems pieno produktams - mažiau nei 2 g / 100 g.

Kai gaminate maistą ar ruošiate maistą:

  • Sumuštiniuose ir kepdami vietoj sviesto naudokite margariną, pagamintą iš alyvuogių, rapsų ir saulėgrąžų aliejų. Taip pat paskleisti galite naudoti riešutų pastas arba avokadą.
  • Pabandykite kepti, garinti, kepti, troškinti ar braškyti maistą, užuot kepę maistą aliejuje, svieste ar gyvuliniuose riebaluose.
  • Išmatuokite ją pagal receptą reikalingą aliejaus kiekį.
  • Sumažinkite aliejų naudodami tepalo purškalą, o ne aliejų. Naudokite nelipnius puodus ir keptuves, kepimo popieriumi ištieskite keptuves arba įpilkite vandens į kepimo indų dugną.
  • Prieš kepdami, mėsą išpjaustykite riebalais ir nuimkite nuo vištienos odelės.
  • Po virimo pamirkykite papildomus aliejus popieriniu rankšluosčiu arba palaukite, kol riebalai sukietės, ir nugriebkite.

Kai planuojate šeimos patiekalus ir užkandžius:

  • Vietoj kreminių ar sviestinių patiekalų rinkitės pomidorų ar daržovių padažus, karis ir troškinius.
  • Užkandžiams rinkitės pjaustytų vaisių ar daržovių lazdeles, o ne pyragus, sausainius, šokoladą ir saldainius.

Siekiama patiekti labai įvairius maisto produktus iš penkių maisto grupių. Norėdami sužinoti, ką jūsų šeima turi valgyti, peržiūrėkite mūsų 1-2 metų mitybos gaires, 2–3 metų mitybos rekomendacijas, 4–8 metų mitybos rekomendacijas, 9–11 metų mitybos rekomendacijas, 12–13 metų mitybos rekomendacijas ir mitybos principus. gairės 14-18 metų.